【老原家】运动训练操—办公室职业病预防和
安全提示：任何运动开始之前都要先进行拉伸以确定在舒适的情况下进行。过程中可能会有轻微的紧绷感，如果出现明显疼痛，可以先放松然后采取更轻柔的放松方式进行拉伸。如果疼痛症状严重到阻碍完成以下任何动作，建议您向医疗保健专家寻求其他训练方式。
1.肩环转
这项运动可以帮助放松肩胛骨和颈部周围肌群。站立位，把肩膀向上移动；然后慢慢地向后侧转动，使胸部打开；接着再向前方转动，使胸部内收。在一个方向流畅地转动肩膀5周，然后换相反的方向再转动5周。
2.颈部牵伸
这个动作可以帮助放松颈部两侧的肌肉。站立位，右手绕过后脑勺放在左耳后方。微收下巴，类似挤出双下巴的感觉。慢慢地使头部向前和向右倾斜，直到颈部左侧有微微拉紧的感觉，保持该动作20秒，使颈部肌肉逐渐适应这种姿势和紧绷感。再拉伸相反的方向。左右两侧每天各牵伸两次。
3.收下巴，头部侧向牵伸
这个动作可以帮助放松颈部两侧深层肌肉。右手绕过后脑勺放在左耳后方。同时，用左手轻轻推下巴，挤出双下巴。缓慢地使头部向前和向右倾斜，直到左侧颈部深层有种微微牵拉的感觉。直到颈部左侧有种微微拉紧的感觉，保持该动作20秒使颈部肌肉逐渐适应这种姿势和紧绷感。再拉伸相反的方向。左右两侧每天各牵伸两次。
4.站立位躯干旋转
这个动作可以牵伸脊柱周围的关节和软组织。起始位，两脚开立，站立于稳定的地面。双手交叉置于胸前，慢慢地使躯干上半部分向左转动，在不引起不适的前提下最大限度地转向左侧，保持一会儿，然后再缓慢向右旋转身体。两个方向各重复10次，目的是逐渐增加脊柱旋转活动度。确保转动过程始终是缓慢且可控的。过程中允许头部跟随躯干一起旋转，腿部也可以有轻微的自然的旋转，但双足的位置全程必须保持固定不变。脊柱和臀部都可能出现牵伸的感觉，但通常腰部中间位置感觉较为强烈。
5.拱背
这个动作能增加背部的柔韧性。直立站位，
双手置于臀部。在不引起不适前提下，缓慢
地后伸腰部，保持一会儿后
再回到起始站立位。重复这个动作5次。
6.背部平直、站立位推墙
这个动作能能提高背部的核心稳定性。双手与肩同宽放在墙上，收紧腹肌和背部肌群。慢慢地做10次俯卧撑，保持脊柱的稳定性。通过增加双腿与墙的距离加大难度。
7.手腕与手指的牵伸
这个动作能帮助放松手腕肌腱、缓解疼痛。如图所示，十指交叉紧扣。两手之间互相提供一个轻轻的拉力，先一只手轻轻用力牵拉另外一只手，然后再两手交换。每只手重复牵拉10次，用时大概1分钟。进行这个牵伸动作时前臂和手腕的背侧会有感觉，有些人肘部也会牵伸到。
8、手臂神经牵拉
这个动作能帮助放松手臂的神经，进而防止颈部、肩部、肘部和腕部出现酸痛。治理站位，双手摆出“Why”的姿势，掌心朝上。缓慢地向外张开手掌，好像推开身体两侧两堵看不见的墙，知道手掌朝外、手指指向地面，保持这个姿势3秒后回到起始姿势，重复5次。过程中整个手臂都应该有牵拉感，尤其是前臂、手掌和手指等部位。
9、祈祷式牵伸
这个动作能帮助放松前臂屈肌，如图所示，直立站位双手合十，在不引起不适的前提下双手逐渐向下移动来达到牵伸的目的，过程中始终保持两手掌贴合。保持牵拉状态20秒，重复2次。
10、双手握弹力带
双手紧握弹力带，建议如图中所示，手指紧握弹力带两边末端，
通常2只手指就足够了，但如果弹力带长度足够，也可以用4只手指。
11、对角线牵拉
这个动作可以通过激活上背部肌群来改善身体姿势。直立站位，像立正的姿势，缓慢地拉长弹力带，一手向上一手向下移动，让弹力带好像汽车安全带一样穿过胸部。保持这个末端的姿势三秒，再慢慢回到起始姿势，两个方向各重复10次。
12、肩胛骨收缩运动
这个动作可以通过激活两肩胛骨中间的肌群来改善身体姿势。直立站位至类似立正的姿势，双手缓慢地向后牵拉弹力带，让两肩胛骨互相靠拢。保持末端姿势3秒，再缓慢地回到起始姿势，重复10次。
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