每天坐太久颈肩酸痛学会这4套动作帮你远

　　真的要感谢手机和电脑，民族大融合的问题轻松解决——咱们都加入了「低头族」。

　　对于上班一族来说，颈肩腰背痛几乎可以说是一种职业病，原因就是在工作中长时间保持同一个坐姿，或者是坐姿不对所造成的。其实，颈肩腰背痛是可以预防的，只要养成一个良好的坐姿就可以远离颈肩腰背痛。

　　你坐对了吗?

　　正确坐姿首先是上身坐直，双肩向后张开的同时自然放松，两上臂靠近身体，双肘自然弯曲使前臂置于桌上。

　　因为双肩张开，头部自然会向后，保证了颈椎的正常生理弯曲。在这种姿势下，对颈椎来说，头的重心正好落在支撑点第一颈椎上，颈部肌肉基本处于放松状态，颈椎只承受头的压力，是负荷最低的状态。同样的道理，腰椎也处于坐位下负荷最低的状态。所以，这样才是正确的坐姿。

　　坐错了之后……

　　随着坐的时间延长，大多数人会逐渐弯腰驼背，身体重心逐渐前移。

　　此时，如果头部仍然保持直立坐位时和躯干的固定位置，就会变成低头姿势，而这显然不可能保持，因为双眼仍要保持直视前方的位置。

　　因此，颈部后方的肌肉就必须收缩以抬头。而长时间肌肉收缩导致肌肉痉挛性疼痛，肌筋膜损伤，就表现为我们在计算机前久坐出现的颈背酸痛。

　　4套动作帮你远离颈肩不适

　　这套训练动作主要包括两方面内容：牵伸和颈背肌肉闭链练习。

　　牵伸以胸大肌、肩胛提肌、上斜方肌和胸锁乳突肌为主，所有牵伸动作要缓慢持续，以感觉到肌肉受到轻微牵拉为目标。每次保持牵伸30秒，每天3组。

1.胸大肌牵伸

利用墙作单侧牵伸，尽量放松，利用身体重量向前靠：

也可以同时牵伸双侧和颈部，背靠墙，双上肢及头部均贴住墙：

也可以仰卧位进行：

2.牵伸颈背部肌肉

手从头上穿过拉住头的对侧，轻微向相反的方向牵伸，保持对侧肩膀放松下沉：

3.牵伸背阔肌

一手过头向后弯曲，另一个手从后方握住，身体侧倾，轻微前屈：

4.颈背肌肉闭链训练

头向后靠，双手头后交叉给头部以阻力，保持头部中立位：

如果有条件，也可以用弹力带练习这个动作：

或者趴在床上练习都可以：

躺在床上背下垫一个适合的枕头也可以练习颈背部力量：

每次保持静力性收缩6～8秒即可，休息2～3秒后再做下一次，每组10次，每天10组。

所有力量训练，不强调过大负荷，而强调缓慢持续发力和维持的感觉。

最后要说明的是，即使是正确的姿势，也不可持续超过30～40分钟。所以，最好是每30～40分钟就起来活动一下，进行几次牵伸或运动训练。

温馨提示：如果出现颈肩酸痛等症状，医院接受诊断治疗。医生更期望患者在患病初期就来院就诊，减轻患者的经济负担和病痛程度。

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